오십견, 집에서 하는 어깨 운동 6가지 — 세게 한 번보다 살살 자주

안녕하세요, 자연한의원 김주현 원장입니다.

"원장님, 집에서 뭘 해야 할지 모르겠어요. 아프니까 안 움직이자니 더 굳는 것 같고, 움직이자니 겁이 나요."

오십견으로 오신 분들께 치료만큼 자주 듣는 질문이 바로 이것입니다. 진료실에서는 침과 추나로 굳은 어깨를 살피지만, 일주일 중 나머지 시간을 어떻게 보내시느냐가 회복에 꽤 큰 영향을 줍니다. 그래서 저는 오십견 환자분께 운동 안내지를 따로 만들어 드리고 있습니다.

오늘은 그 안내지에 담은 여섯 가지 운동을 블로그로 풀어 드리겠습니다. 오십견과 회전근개 건염이 어떻게 다른지가 먼저 궁금하시다면 이전 글을 먼저 읽어 보셔도 좋습니다.

오십견 운동, 왜 '살살 자주'일까요

오십견은 어깨 관절을 감싸는 관절주머니가 두꺼워지고 오그라들면서 팔이 올라가지 않는 상태입니다.

오십견의 정식 이름은 '유착성 관절낭염'입니다. 어깨 관절을 풍선처럼 감싸고 있는 관절주머니에 염증이 생기고, 그 주머니가 점점 두꺼워지고 오그라들면서 팔이 움직일 수 있는 공간 자체가 좁아집니다. 그래서 남이 팔을 들어 올려 줘도 어느 지점에서 탁 막히는 것이 특징입니다.

이렇게 굳은 주머니는 한 번에 세게 잡아 늘린다고 풀리지 않습니다. 오히려 염증이 다시 올라와 더 아플 수 있습니다. 그래서 운동 안내지 맨 위에 이렇게 적어 두었습니다.

세게 한 번보다 살살 자주 하세요. 하루 두세 번, 한 번에 10분 정도면 됩니다.

시작하기 전에 꼭 지켜 주세요

• 씻고 나서 하세요. 어깨가 데워지면 덜 아픕니다. 따뜻한 찜질을 하고 나서 해도 좋습니다.
• 반동 없이 천천히 움직이세요. 툭툭 튕기듯 하면 안 됩니다.
• 버틸 때 숨을 참지 말고 내쉬세요.
• 당기는 느낌까지만 하세요. 찌르듯 아프면 그 자리에서 멈추셔야 합니다.
• 운동하고 두 시간 넘게 아프면, 다음에는 횟수나 범위를 줄여 주세요.

막대는 우산이나 효자손을 쓰셔도 됩니다. 집에 있는 것으로 충분합니다.

1. 시계추 운동 — 가장 먼저, 가장 아플 때도

팔 힘으로 돌리는 것이 아니라, 몸을 흔들어 팔이 따라 흔들리게 하는 것이 요령입니다.

성한 손으로 식탁을 짚고 상체를 숙입니다. 아픈 팔은 힘을 빼고 늘어뜨린 채, 몸을 살짝 흔들어 팔이 작은 원을 그리게 합니다. 양쪽 방향으로 10바퀴씩 하시면 됩니다.

팔의 무게만으로 관절 사이를 살짝 벌려 주는 운동이라, 통증이 심한 시기에도 비교적 편하게 하실 수 있습니다.

2. 벽 짚고 오르기 — 내 어깨의 눈금자

어깨가 귀 쪽으로 으쓱 들리기 직전이 오늘의 한계입니다.

벽을 보고 서서 손가락으로 벽을 한 칸씩 짚어 올라갑니다. 어깨가 들리기 전까지만 올라가세요. 어깨를 으쓱하며 억지로 높이를 만들면 운동 효과는 없고 목만 아파집니다. 10번 반복합니다.

이 운동에는 작은 비밀이 하나 있습니다. 손이 닿은 높이를 벽에 연필이나 스티커로 표시해 두세요. 오십견은 하루하루로는 변화가 잘 느껴지지 않아서 지치기 쉬운데, 몇 주 지나 표시를 보면 달라진 것이 눈에 보입니다. 그게 생각보다 큰 힘이 됩니다.

3. 누워서 막대 넘기기

바닥에 누워 막대를 양손으로 어깨너비로 잡습니다. 성한 팔의 힘으로 막대를 머리 위로 천천히 넘겨, 아픈 팔이 따라 올라가게 합니다. 당기는 지점에서 10초 버티기를 10번 합니다.

누워서 하면 허리가 꺾이거나 어깨가 들리는 꼼수를 쓰기 어려워서, 서서 할 때보다 어깨만 정직하게 움직일 수 있습니다.

4. 막대로 바깥 돌리기 — 오십견이 가장 먼저 잃는 동작

팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않게 하는 것이 핵심입니다.

양쪽 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 막대를 잡습니다. 성한 손으로 막대를 밀어, 아픈 손이 바깥쪽으로 벌어지게 합니다. 10초 버티기를 10번 합니다.

오십견은 팔을 바깥으로 돌리는 동작이 가장 먼저, 가장 많이 막히는 경우가 많습니다. 문고리를 돌리거나 머리를 묶을 때 불편하셨다면 이 동작을 특히 챙겨 주세요.

5. 팔 당겨 안기

아픈 팔을 가슴 앞으로 가로질러 보내고, 성한 손으로 팔꿈치를 몸 쪽으로 지그시 당깁니다. 어깨 뒤쪽이 당기는 느낌이 들면 20초씩 3번 버팁니다.

6. 수건 끌어올리기 — 등 뒤로 손이 안 갈 때

속옷을 채우거나 뒷주머니에 손을 넣기 어려울 때 필요한 동작입니다.

등 뒤로 수건을 위아래로 잡습니다. 성한 손이 위, 아픈 손이 아래입니다. 위 손으로 수건을 천천히 당겨 아픈 손을 등 위쪽으로 끌어올립니다. 20초씩 3번 합니다.

여섯 가지 중 가장 마지막에 풀리는 동작인 경우가 많으니, 처음에 잘 안 되더라도 조급해하지 않으셔도 됩니다.

밤에 많이 아플 때는 순서가 다릅니다

오십견은 시기에 따라 해야 할 운동이 다릅니다.

• 아파서 잠을 깨는 시기에는 1번과 2번만 살살 하세요. 이때는 늘리는 것보다 염증을 가라앉히는 것이 먼저입니다.
• 아픈 건 줄었는데 팔이 안 올라가는 시기에는 3번부터 6번까지 조금씩 늘려 갑니다.

지금 내 어깨가 어느 쪽에 가까운지는 혼자 판단하기 어려울 수 있습니다. 진료 때 어깨가 움직이는 범위와 통증 양상을 함께 보고 말씀드립니다.

얼마나 해야 하나요

솔직하게 말씀드리면, 오십견은 몇 달에 걸쳐 조금씩 풀리는 경우가 많고 그 속도는 사람마다 다릅니다. 그래서 하루에 무리해서 많이 하는 것보다, 매일 빠뜨리지 않는 것이 훨씬 중요합니다.

달력이나 메모지에 운동한 날을 표시해 보세요. 벽에 그은 눈금과 달력의 표시가 쌓이면, 막막하던 시간이 '나아지고 있는 시간'으로 보이기 시작합니다.

이럴 때는 운동을 멈추고 진료를 받으세요

다음과 같은 경우는 단순한 오십견이 아닐 수 있습니다. 운동을 멈추고 꼭 말씀해 주세요.

• 넘어지거나 부딪힌 뒤 팔을 못 들게 됐을 때 — 힘줄이 다쳤을 수 있어, 필요하면 정형외과 영상 검사를 먼저 안내해 드립니다.
• 팔에 힘이 빠지거나 손까지 저릴 때
• 어깨가 붓고 뜨겁거나 몸에 열이 날 때
• 운동한 다음 날까지 더 아플 때

이제, 다시 시작하셔도 좋습니다

오십견은 참 지루한 병입니다. 어제와 오늘이 별로 달라 보이지 않고, 밤마다 어깨 때문에 잠을 설치다 보면 이게 정말 나아지기는 하는 건지 의심이 들기도 합니다. 그럴수록 치료는 진료실에 맡기시고, 집에서는 하루 두세 번 10분씩, 살살 꾸준히 해 주시면 됩니다.

김해와 진영에서 굳은 어깨 때문에 머리 감기도, 옷 입기도 불편하셨다면 한 번 들러 지금 어깨가 어느 시기에 있는지 함께 살펴보셨으면 합니다. 내원하시면 오늘 소개한 운동을 그림으로 정리한 안내지로 하나씩 같이 짚어 드리겠습니다. 최선을 다해 돕겠습니다.