아침 첫발에 발뒤꿈치가 찌릿하다면 — 족저근막염, 일어나기 전 1분이 중요합니다

안녕하세요, 자연한의원 김주현 원장입니다.

"원장님, 아침에 침대에서 내려와 첫발을 딛는 순간 발뒤꿈치가 찌릿해요. 몇 걸음 걷다 보면 좀 풀리는데, 오래 앉아 있다 일어나면 또 그래요."

진료실에서 자주 듣는 말씀입니다. 걷기나 등산을 새로 시작하신 분, 하루 종일 서서 일하시는 분, 최근 체중이 늘어난 분들께서 특히 많이 호소하십니다. 처음에는 "좀 무리했나 보다" 하고 넘기시다가, 몇 달째 아침마다 같은 통증이 반복되어서야 오시는 경우가 많습니다.

오늘은 발뒤꿈치 통증으로 가장 흔한 족저근막염이 왜 하필 아침 첫발에 아픈지, 그리고 집에서 무엇을 해 보시면 좋은지 말씀드리겠습니다.

왜 하필 아침 첫발이 가장 아플까요

족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 시작해 발가락 뿌리까지 부채꼴로 펼쳐진 단단한 막입니다. 걸을 때마다 발의 아치를 받쳐 주고 충격을 흡수하는 스프링 같은 역할을 하지요. 이 막이 반복해서 당겨지고 눌리다 보면, 뒤꿈치에 붙는 자리에 미세한 손상과 염증이 생기는데 이것을 족저근막염이라고 부릅니다.

밤사이 짧아진 족저근막이 첫발에 갑자기 당겨지면서 뒤꿈치가 찌릿해집니다.

잠을 자는 동안 발끝은 아래로 향한 채 쉬고 있어, 족저근막도 짧아진 상태로 굳어 있다고 알려져 있습니다. 그러다 아침에 첫발을 딛는 순간 굳은 막이 한꺼번에 당겨지니, 뒤꿈치가 찌릿하게 아픈 것이지요. 몇 걸음 걸으면 막이 조금 풀리면서 통증이 덜해지지만, 오래 앉아 있다 일어날 때 같은 일이 되풀이됩니다.

이런 분들께 잘 생깁니다

• 걷기·달리기·등산 등 운동량을 갑자기 늘린 분
• 하루 대부분을 서서 일하시는 분
• 최근 체중이 늘어난 분
• 쿠션이 없는 신발이나 슬리퍼, 맨발로 딱딱한 바닥을 오래 다니시는 분
• 종아리 근육이 뻣뻣하고 발목이 잘 젖혀지지 않는 분

이런 발뒤꿈치 통증은 먼저 검사를 받아 보세요

발뒤꿈치가 아프다고 모두 족저근막염은 아닙니다. 다음과 같은 경우에는 다른 원인이 숨어 있을 수 있어, 정형외과에서 먼저 검사를 받아 보시는 것이 좋습니다.

• 넘어지거나 높은 곳에서 떨어진 뒤부터 아프다
• 뒤꿈치가 붓고 붉어지며 열감이 있다
• 발바닥이 저리거나 화끈거리고 감각이 둔하다
• 쉬고 있을 때나 밤에도 계속 아프다
• 열이 나거나, 양쪽 발뒤꿈치와 다른 관절까지 함께 아프다

한의학에서는 이렇게 봅니다

한의학에서는 족저근막처럼 몸을 붙잡고 움직이게 하는 조직을 '근(筋)'으로 보고, 이 근이 오래 혹사당해 상한 상태를 '근상(筋傷)'이라 불러 왔습니다. 상한 자리에 기혈의 흐름이 막히면 뻣뻣하게 굳고 당기는 통증이 오래 남는다고 봅니다. 그래서 아픈 뒤꿈치 한 곳만이 아니라, 발목과 종아리까지 이어진 근육의 긴장과 몸 전체의 피로를 함께 살핍니다.

아침에 일어나기 전, 수건으로 발끝을 당겨 굳은 족저근막을 먼저 풀어 주세요.

저는 통증이 시작된 시기와 하루 중 아픈 때, 서 있는 시간과 신발, 종아리와 발목의 굳은 정도를 함께 살핀 뒤, 굳은 근막과 주변 근육의 흐름을 풀어 주는 침과 약침을 환자분의 상태에 맞추어 진행합니다. 통증을 잠시 누르는 데 그치지 않고, 아침 첫발을 조금 더 편하게 디디실 수 있도록 돕는 것을 목표로 합니다. 다만 회복의 속도와 정도는 사람마다 다르고, 생활 속 관리를 함께 해 주시는 것이 중요합니다.

집에서 이렇게 해 보세요

족저근막염은 생활 속 관리가 특히 중요합니다. 하루 이틀 해 보고 그만두기보다, 꾸준히 이어 가시는 것이 중요합니다.

• 일어나기 전 1분 스트레칭 — 침대에서 다리를 펴고 앉아 수건을 발 앞쪽에 걸고, 몸쪽으로 부드럽게 당겨 30초 버티기를 2~3번 해 주세요.
• 종아리 늘이기 — 벽을 짚고 아픈 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채, 앞무릎을 천천히 굽혀 종아리가 당기는 느낌으로 30초 버텨 주세요.
• 발바닥 굴리기 — 앉아서 물병이나 작은 공을 발바닥 아래에 두고 앞뒤로 천천히 굴려 주세요. 아플 정도로 세게 누르지는 마세요.
• 신발 챙기기 — 뒤꿈치 쿠션과 아치를 받쳐 주는 신발을 신고, 딱딱한 바닥에서 맨발이나 얇은 슬리퍼로 오래 다니지 마세요.
• 운동량은 천천히 — 걷기나 등산은 거리와 시간을 조금씩 늘려 주세요. 아픈 동안에는 오래 서 있거나 많이 걷는 일을 잠시 줄이는 것이 좋습니다.

종아리가 뻣뻣하면 족저근막도 함께 당겨집니다. 종아리부터 부드럽게 풀어 주세요.

발목을 삐끗한 뒤로 걸음걸이가 달라졌다면 발목 염좌 글을, 밤에 종아리에 쥐가 자주 나신다면 다리 경련 글을 함께 읽어 보셔도 좋습니다.

이제, 다시 걸으셔도 좋습니다

아침 첫발의 찌릿함은 하루를 시작하는 순간부터 마음을 무겁게 만듭니다. 그렇다고 아예 걷지 않을 수도 없으니, 참고 지내다 몇 달씩 끌게 되기 쉽습니다. 오늘 소개한 일어나기 전 스트레칭과 신발 챙기기부터 시작해 보시고, 통증이 이어진다면 혼자 버티지 마세요.

김해와 진영 지역에서 아침마다 발뒤꿈치 통증으로 첫걸음이 두려우신 분이라면, 한 번 들러 발과 몸의 상태를 함께 점검해 보셨으면 합니다. 최선을 다해 돕겠습니다.

※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며, 증상과 치료 방법은 개인의 상태에 따라 다를 수 있습니다. 정확한 진단은 진료를 통해 받으시기 바랍니다.